Osoby dorosłe powinny spać od 7 do 9 godzin na dobę, jednak już po 40 rż. ilość przesypianych godzin zaczyna maleć i prawie żadnemu 60 latkowi nie udaje już przespać „ciurkiem” 7 godzin.
To „wina” starzenia się ośrodkowego układu nerwowego i procesów, które zachodzą w mózgu wraz z wiekiem, ale też np…. trudności ze wzrokiem. Wpływ na sen ma bowiem nasza aktywność fizyczna na świeżym powietrzu” – tłumaczy psycholog Magdalena Komsta, terapeuta poznawczo-behawioralna bezsenności.
Im jesteśmy starsi tym bardziej pora snu przesuwa się na wcześniejszą i nawet jeżeli ktoś zawsze był „nocnym markiem”, lubił posiedzieć dłużej wieczorem i pospać rano, to wraz z procesem starzenia powoli zaczyna się to zmieniać – im jesteśmy starsi, tym wcześniej się budzimy. Związane jest to ze zmianami hormonalnymi, a także zmianami w ośrodkowym układzie nerwowym spowodowanymi starzeniem się naszego mózgu.
Z wiekiem u większości osób w ciągu dnia pojawiają się drzemki – także u tych, którzy nigdy ich nie potrzebowali. I tak zaczynamy zataczać koło: kiedyś jako dzieci potrzebowaliśmy drzemek, bo bez nich nie byliśmy w stanie utrzymać swojej aktywności i kiedy jesteśmy już mocno dojrzali, wracamy do tego. Niestety bywa to też problemem, ponieważ u niektórych osób przedłużające się lub bardzo częste drzemki, zwłaszcza w godzinach popołudniowych, mogą powodować bezsenność nocą. Łatwo wpaść w błędne koło.
Nie sposób nie wspomnieć też o tym, że im jesteśmy starsi, tym bardziej prawdopodobne, że pojawią się kłopoty zdrowotne, które także wpływają na nasz sen.
„Mowa nie tylko o chorobach przewlekłych, jak na przykład nadciśnienie tętnicze, ale także o zwiększonej częstości oddawania moczu. Jeśli musimy to robić dwa lub więcej razy w ciągu nocy, a to zdarza się bardzo często zarówno u kobiet (w związku z porodami), jak i u mężczyzn (ze względu na przerost prostaty), to ryzyko pojawienia się trudności ze snem rośnie, bo musimy więcej razy zasypiać” – wyjaśnia ekspertka.
Warto pamiętać, że w związku ze zmianami, które zachodzą w organizmie nasz sen z upływem czasu zaczyna ulegać zmianie.
„U młodych dorosłych od momentu zgaszenia światła do momentu zaśnięcia może minąć ok. 30 minut, zaś u o osób powyżej 60 roku życia normą jest 45 minut. To ważna informacja, bo wiele osób w starszym wieku martwi się gdy długo zasypia. Jest to związane fizjologią snu – im jesteśmy starsi tym więcej czasu potrzebujemy, żeby się wyciszyć” – mówi Magdalena Komsta.
Kłopoty ze snem
Mówiąc o bezsenności warto rozróżnić jej dwa rodzaje.
Bezsenność krótkotrwała trwa od kilku dni do miesiąca. Każdy choć raz w życiu przeżył taką bezsenność w związku z jakimś emocjonującym zdarzeniem. Bezsenność krótkotrwałą spowodować może choroba, nagły ból, ale też narodziny własnego dziecka, ślub, ekscytująca podróż. Bezsenność krótkotrwała mija gdy wyciszymy emocje, przyzwyczaimy się do nowej sytuacji.
Dużo trudniej jest z bezsennością chroniczną (inaczej przewlekłą) – mówimy o niej, gdy zaburzenia snu powtarzają się przez minimum 3 noce w tygodniu i trwa to dłużej niż miesiąc. Taka sytuacja wymaga diagnostyki i leczenia.
W bezsenności chronicznej bierze się pod uwagę kilka kryteriów diagnostycznych. Po pierwsze w bezsenności musi występować minimum jedno zaburzenie snu, czyli osoba ma trudność z zaśnięciem, z utrzymaniem snu, przebudza się w nocy lub zbyt wcześnie wybudza się rano.
„Chodzi o sytuacje, w których osoba budzi się dwie trzy, godziny przed porą pobudki, a więc na przykład o 3:00 w nocy i nie może ponownie zasnąć. Problemem jest też sen słabej jakości, nie dający odpoczynku. Najczęściej osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na kilka takich zaburzeń, czyli mają zarówno problemy z zaśnięciem i jak i sen słabej jakości, płytki, nie dający wypoczynku. Osoby z bezsennością mają wrażenie jakby nie spały całą noc. I co prawda śpią, ale ich sen jest płytki, dochodzi do mikroprzebudzeń, a poziom neuroprzekaźników w mózgu, czyli substancji które regulują sen jest zaburzony i sprawia, że taka osoba czuje jakby nie spała całą noc” – wyjaśnia psycholog.
Drugim z kryteriów diagnostycznych chronicznej bezsenności jest zamartwianie z powodu tej sytuacji i nadmierna obawa o skutki tego stanu.
„Życie osoby z chroniczną bezsennością zaczyna kręcić się wokół tego, że nie może spać, wciąż myśli o tym jak dzisiaj będzie spała, jak źle czuje się po tym, że źle spała, jak może jej to zaszkodzić, wpłynąć na inne choroby. Myśli i zachowania związane ze snem i bezsennością zajmują jej nieproporcjonalnie dużo czasu i w ten sposób trudności ze snem powodują cierpienie lub zakłócają normalne funkcjonowanie” – mówi terapeutka.
Skąd się bierze bezsenność
Istnieje genetyczna podatność na bezsenność. Nie oznacza to, że każda osoba, u której w rodzinie występuje bezsenność na pewno sama będzie cierpiała na tę przypadłość, jednak ma dużo większe ryzyko.
Bardziej podatne na bezsenność wydają się być kobiety, chociażby ze względu na zmiany hormonalne. Przed i w trakcie miesiączki oraz w trakcie owulacji a także w czasie menopauzy i po menopauzie wahania hormonów predysponują do bezsenności. Musi pojawić się jednak jakiś czynnik inicjujący bezsenność: stres, zaostrzenie choroby, ból.
Problem z bezsennością polega na tym, że to jest błędne koło, z którego często trudno jest wyjść bez specjalistycznej pomocy.
Musimy pamiętać, że nasze zapotrzebowanie na sen nocny jest wypadkową wieku i genów, ale też naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz aktywności intelektualnej. A po bezsennej nocy często nie mamy siły na aktywność – pojawiają się drzemki, a wysypianie się w dzień oznacza mniejszą potrzebę snu w nocy. I wszystko się zapętla.
„Warto w tym momencie powiedzieć, że bezsenność powoduje także wyczerpanie psychiczne. Człowiek jest wykończony tym stanem. Myśli, które się kłębiły przez całą noc po głowie, stres jak się będę czuć po nieprzespanej nocy, jak to wpłynie na moją wydolność, na moje zdrowie. Gdy pojawia się wyczerpanie psychiczne, w ciągu dnia pojawia się lęk, zdenerwowanie całą tą sytuacją i obawa: jak sobie poradzę kolejnej nocy. Kiedy zwiększa się napięcie psychiczne znowu nie możemy spać – to zamknięte koło – im bardziej skupiamy się na spaniu, tym bardziej sen odpływa” – tłumaczy terapeutka.
A może to choroba?
Zanim zaczniemy leczenie musimy odróżnić czy chodzi o bezsenność pierwotną czy też wywołuje ją pojawienie się jakiejś choroby.
„Bezsenność najczęściej współistnieje z chorobami psychicznymi np. z depresją, zaburzeniami lękowymi, ale też z uzależnieniem od leków i alkoholu, może być skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków. Warto zapytać lekarza czy leki, które przyjmuje dana osoba nie mogą powodować kłopotów ze snem. Trzeba też wyraźnie powiedzieć, że alkohol bardzo niesłusznie uważany jest jako remedium na bezsenność. Faktycznie ma on działanie nasenne, w niewielkich dawkach ułatwia zasypianie, ale jednocześnie sprawia, że sen staje się płytszy, powoduje wybudzenia w nocy, przedwczesne obudzenie rano, więc absolutnie nie zaleca się stosowania alkoholu jako środka na bezsenność, także z tego powodu, że może to skutkować uzależnieniem” – mówi Magdalena Komsta.
Bezsenność często współwystępuje ze schorzeniami somatycznymi m.in. z nadciśnieniem tętniczym, chorobami tarczycy, alergiami, zaburzeniami neurologicznym, w tym z chorobą Parkinsona. W takim przypadku trzeba leczyć jednocześnie obie choroby. Dziś już wiemy, że mechanizm błędnego koła, zapętlania się myśli, emocji, zachowań związany jest z bezsennością, więc nawet jeśli chory dostanie skuteczne leczenie dedykowane innej chorobie, bezsenność może się utrzymywać.
„Zdarza się, że choć pierwotny czynnik, np. ból który spowodował bezsenność został wyeliminowany, to tak dużo już zmieniło się w zachowaniu tej osoby – zaczęła prowadzić oszczędny tryb życia, przysypia w ciągu dnia, zamartwia się – że bezsenność nie mija. Dlatego powinno leczyć się obie choroby. Warto też ustalić, czy nie ma jednocześnie innych zaburzeń snu, czyli np. zaburzeń rytmu snu, zamiany dnia z nocą – bo wtedy postępowanie terapeutyczne jest inne niż przy samej bezsenności” – mówi psycholog.
Warto zwrócić także uwagę na głośne chrapanie i występowanie bezdechów sennych – to niebezpieczne zaburzenie, którego skutki są podobne do skutków bezsenności: zmęczenie spowodowane zła jakością snu, a także, w tym przypadku niedotlenieniem.
Kolejną przyczyną kłopotów ze snem są nadmierne ruchy nóg w trakcie zasypiania i w trakcie nocy. Starsze osoby często cierpią na anemię z niedoboru żelaza, a jednym z jej objawów jest tak zwany zespół niespokojnych nóg, które utrudniają zaśnięcie. Często wystarczy w takim przypadku zadbać o podniesienie żelaza we krwi.
Jak się leczy bezsenność
Metodą pierwszego wyboru jest terapia behawioralno-poznawcza. Jej skuteczność w dużej mierze zależy od sprawności poznawczej – osobom z zespołem otępiennym czy z niepełnosprawnością intelektualną trudno będzie przejść taką terapię lub będzie to w ogóle niemożliwe. W takiej sytuacji opiekunowie dostają wytyczne i zalecenia co robić, np. aby poprzez zwiększenie aktywności w ciągu dnia zmniejszać liczbę drzemek.
Dobre efekty daje fototerapia czyli dbanie o odpowiednią ilość światła w ciągu dnia i zmniejszanie światła wieczorem. U chorych warto szczególnie zadbać o higienę snu – m.in. przeniesienie aktywności z łóżka czy wietrzenie sypialni przed snem.
Druga opcja walki z bezsennością to farmakoterapia, ale nie jest to rozwiązanie dla wszystkich, ponieważ niektóre leki nasenne, np. pochodne benzodiazepin dość szybko uzależniają i bez przerwy mogą być stosowane maksymalnie do czterech tygodni. Niektóre leki zwiększają ryzyko zaburzeń pamięci, znacząco obniżają sprawność fizyczną, powodują zaburzenia równowagi. Dlatego opiekunowie powinni zwrócić uwagę co i w jakich dawkach biorą ich podopieczni.
Jednym ze sposobów jest podawanie leków zawierających melatoninę, która pomaga ustawić prawidłowy rytm dnia. Warto jednak wiedzieć, że jest ona skuteczna u osób powyżej 55 roku życia – nie ma więc sensu, aby zażywały ją młodsze osoby. Nie ma też dowodów na to, aby zioła (np. melisa) podawane w postaci herbatek nasennych czy suplementy diety (waleriana) miały wpływ na sen, nie ma więc specjalnego sensu ich stosowanie.
Co może zrobić opiekun
Zadbaj aby miejsce snu było komfortowe: w sypialni powinno być cicho, chłodno i ciemno.
– Przed snem nie włączaj telewizji ani radia.
– Optymalna temperatura w sypialni to maksymalnie 20 stopni Celsjusza, wyższa temperatura spłyca sen. Unikaj przegrzewania: zawijanie w kołdrę czy dodatkowy koc to błąd.
– Jeśli przy takiej temperaturze nasz podopieczny skarży się, że mu zimno sposobem może być zmiana piżamy na cieplejszą. Jeśli zdecydujemy się na grubszą kołdrę zadbajmy o ochłodzenie powietrza w otoczeniu.
– Jeśli podopieczny dopomina się dodatkowego okrycia w nocy, zwróć uwagę czy nie chodzi o zaspokojenie jego potrzeb sensorycznych związanych ze zmysłami: niektórzy muszą podczas snu czuć ciężar. Można zastosować wtedy tzw. kołdry lub koce obciążeniowe wypełnione małymi, ciężkimi kuleczkami. Takie lekkie dociążenie daje niektórym uczucie komfortu. Ważne jest jednak, aby taki koc zdjąć z tej osoby, gdy zaśnie.
– W sypialni powinno być ciemno – nie zostawiaj zapalonej lampki na noc. Zaciemnienie ma ogromne znaczenie dla jakości naszego snu, ale również dla gospodarki glukozą i insuliną, co jest szczególnie ważną informacją dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym, nadwagą czy otyłością.
– Pomyśl o innych rozwiązaniach niż zapalona lampka: korzystaj z opasek na oczy, zamontuj czujniki ruchu, połóż na szafce nocnej latarkę. Spanie w całkowitej ciemności ma ogromny wpływ na jakość snu i regenerację.
– Pamiętaj, że sypialnia służy tylko do spania. Sen powinien kojarzyć nam się z relaksem i wypoczynkiem. Jeśli nie masz warunków, by sypialnia była oddzielnym pomieszczeniem, zadbaj o odróżnienie nocy od dnia: na dzień zaścielaj łóżko, nie jedz w łóżku, a jeśli oglądasz telewizję nie rób tego w pozycji leżącej, bo wysyłasz mózgowi sprzeczne informacje.
– Znaczenie ma odpowiednia ilość aktywności w ciągu dnia. Siedzący tryb życia sprzyja problemom ze snem.
– Zadbać o maksymalnie dużą ilość światła w ciągu dnia. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz odsłoń firanki, korzystaj z balkonu czy tarasu. Jeśli w domu jest zbyt ciemno zapalaj światło.
– W przypadku osób leżących warto skorzystać z lamp do fototerapii (skonsultuj to z lekarzem). Światło ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego układu hormonalnego.
– Zwróć uwagę na wyregulowanie pory dnia i nocy. Pamiętaj aby w dzień było jasno, wieczorem zadbaj o zaciemnienie. Jeśli nie zasłonimy na noc okien wcześniejsze przebudzenie może być spowodowane pojawianiem się w sypialni światła wraz ze świtem.
– Przed snem nie korzystaj z ekranów elektronicznych. Niebieskie światło hamuje wytwarzanie melatoniny wywołującej senność.
– Zadbaj o spokojny umysł. Przed snem nie oglądaj programów informacyjnych, postaraj się wyciszyć, wyrzuć z głowy wszystkie niezałatwione sprawy. Spisz plan na następny dzień, to sprawi, że wyrzucisz myśli z tym związane do zewnętrznej pamięci. Pomyśl o czymś przyjemnym. Jeśli opiekujesz się chorym poczytaj mu coś lekkiego, puść spokojną muzykę.
– Możesz skorzystać z technik relaksacji – pomagają się wyciszyć i zrelaksować, obniżyć napięcie psychiczne, poziom stresu, ułatwiają zasypianie.
– Jeśli nie możesz zasnąć nie próbuj zasypiać na siłę. Wstań z łóżka i zajmij się czymś: poczytaj, rozwiąż krzyżówkę, szydełkuj, zrób drobne porządki. Pozostanie w takiej sytuacji w łóżku sprawi, że zaczyna nam się ono kojarzyć ze stresem.
– Jeśli nie radzisz sobie ze swoim snem, lub widzisz, że twój podopieczny ma takie kłopoty wybierz się do specjalisty. On podpowie ci co robić.
Gdzie zgłosić się z bezsennością
– Poszukaj lekarza, najlepiej psychiatry, który specjalizuje się w leczeniu zaburzeń snu. Może twojej okolicy jest ośrodek medycyny snu i terapii bezsenności. Jeśli nie możesz skorzystać z konsultacji online.
– Warto udać się do psychologa lub psychoterapeuty, który zajmuje się terapią poznawczo-behawioralna terapią bezsenności.
Komentarze